Viele Menschen in Deutschland sind zu schwer; sie wollen und müssen abnehmen. Gesundheitliche Gründe und die Tatsache, dass sie sich selbst nicht mehr gefallen beziehungsweise dass ihr Übergewicht sie in mehr als einem Sinne des Wortes belastet, machen es nötig, die Pfunde purzeln zu lassen. Allerdings ist das leichter gesagt als getan. Essen ist die pure Lust und Hunger ein sehr starker Antrieb, dem schwer zu widerstehen ist. Außerdem haben eine Menge Leute schon alles Mögliche in Sachen Diät probiert, um Gewicht zu verlieren. Meist ist lediglich die gute Laune auf der Strecke geblieben. Der Jojo-Effekt hat nach einer mehr oder minder erfolglosen Diät gnadenlos zugeschlagen – und anstatt nach dem Diätversuch eine Kleidergröße weniger zu benötigen, muss eine größere gewählt werden. Frust pur. Und der schlägt nie auf den Appetit…
Ein individuell zusammengestellter Diätplan kann da helfen – das Beste daran: Der Diätplan ist kostenlos.
Was tun, um aus der Diätfalle herauszukommen?
Zunächst einmal ist es wichtig, sich zu informieren. Auch wenn heutzutage fast jeder eine Menge Informationssplitter gesammelt hat, die sich mit den Themen Diät und Abnehmen beschäftigen, fehlt doch oft der ganz große Überblick.
Das Web ist dabei eine große Hilfe: Ohne in einem teuren Diätclub Mitglied werden zu müssen, gibt es im www reichlich viele Informationsquellen. Kostenlos. Das ist der springende Punkt. So kann jeder den für sich richtigen Diätweg finden und erfolgreich abnehmen.
Schritt 1: Grundumsatz berechnen
Zunächst gilt es, den eigenen Grundumsatz zu berechnen. Als Grundumsatz bezeichnet man die Menge an Kalorien, die ein Körper verbrennt, wenn er sich im Ruhezustand befindet. Diese Energiemenge ist nötig, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Männer haben von Natur aus einen etwas höheren Grundumsatz als Frauen.
Warum wird der Grundumsatz berechnet? Ganz einfach: Ein Mensch nimmt ab, wenn er mehr Kalorien verbrennt als er über die Nahrung zu sich nimmt. Auf der Verbrauchsseite müssen zwei Werte betrachtet werden: der Grundumsatz, der gerade ja berechnet wird zum reinen. Zum anderen berechnet man die durch körperliche Betätigung verbrauchte Energie – Arbeit und Sport kosten Kraft. Wer nach diesen Berechnungen genau weiß, wie viele Kalorien er an einem Tag verbrannt hat, weiß damit ebenso, wie viel gegessen werden darf, um nicht zuzunehmen.
Zur Berechnung des Grundumsatzes dient eine einfache Formel:
Männer:
24 kcal x Körpergewicht = Grundumsatz in kcal
Frauen:
20,4 kcal x Körpergewicht = Grundumsatz in kcal
Aber Achtung: Das sind Durchschnittswerte! Wer schon 20 Diäten hinter sich hat, hat damit seinen Körper dahingehend trainiert, dass der wirklich auf Sparflamme laufen kann. Der Grundumsatz kann dann bei Frauen (Die haben die meiste Diäterfahrung.) von den durchschnittlich etwa 1.600 Kalorien auf bis zu 800 Kalorien sinken!
Sport kostet Energie. Wer schnell und erfolgreich abnehmen will, treibt während einer Diät Sport, denn der kurbelt den Stoffwechsel ordentlich an.
Ein bisschen Lebensmittelkunde
Um zu leben, muss ein Mensch essen und trinken. Neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr muss unser Körper Vitamine und Mineralstoffe zugeführt bekommen, darüber hinaus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
Was gibt es bei einer Diät diesbezüglich zu beachten?
Getränke: Mineralwasser oder ungesüßter Tee
Tipp: Unbedingt auf Getränke mit Süßstoff verzichten. Der Körper schmeckt lediglich Süße, kann nicht unterscheiden zwischen Zucker und Zuckerersatzstoff. Er reagiert deshalb damit, dass Insulin ausgeschüttet wird, um den vermeintlich hohen Blutzuckerspiegel nach dem Genuss eines süß schmeckenden Getränks zu senken. Wenn der Blutzucker unter dem Einfluss des Insulins in den Keller saust, folgt eine Heißhungerattacke. Merke: Süßstoff wird in der Tiermast eingesetzt, weil es funktioniert…
- Vitamine und Mineralstoffe müssen dem Körper zugeführt werden, am besten durch frisches Obst und Gemüse. Diese Stoffe in Pillenform zu sich zu nehmen nützt wenig; künstlich erzeugte Vitamine und Mineralstoffe sind oft nicht bioverfügbar, das heißt, der menschliche Körper kann sie nicht verwerten. Frisch zu kochen garantiert eine gute Versorgungslage.
- Eiweiße: Es gibt 8 Aminosäuren, aus denen Eiweiße zusammengesetzt sind, die sind essentiell für den Menschen, das heißt, sein Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Damit die Versorgung mit Eiweißen (Proteinen) optimal ist, reicht es, zwei Mal in der Woche Fisch oder Fleisch zu essen. Veganer oder Vegetarier müssen darauf achten, dass sie mit ihrer Ernährungsweise nicht in Mangelzustände hineingeraten. Sie sollten beispielsweise das Andengetreide Quinoa auf ihren Speiseplan setzen; das enthält alle für Menschen essentiellen Proteine.
In einer Diät kann es sinnvoll sein, viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Ein hoher Eiweißgehalt in der Nahrung signalisiert dem Körper: „Es geht dir richtig gut!“ So kann ein hoher Grundumsatz stimuliert werden. Auf lange Sicht belastet jedoch zu viel Eiweiß, vor allem das tierischer Herkunft, den Organismus.
- Kohlenhydrate: Zucker sind Speicherstoffe für Pflanzen. Die legen sich mit Zuckern einen Vorrat an. Bei uns Menschen wird Zucker leider ebenfalls gespeichert – nach seiner Umwandlung in Fett. Was vielen Menschen nicht klar ist: Mehl und damit Brot, Nudeln, jede Art von Gebäck sowie Reis und Kartoffeln bestehen zum allergrößten Teil aus Kohlenhydraten, also Zuckern. Um der Kohlenhydratfalle zu entkommen, muss also nicht nur der reine Zucker gestrichen werden; Vorsicht ist ebenfalls bei Brot, Nudeln, Reis und Kartoffelprodukten geboten.
- Fette und Öle: Sie sind wichtig für unseren Körper, aber nur in keinen Dosen. Außerdem sollte es sich bei einem ausgewogenen Ernährungsplan um Pflanzenfette handeln, wenn wir welche zu uns nehmen, am besten mehrfach ungesättigte.
Sich für einen passenden Diättyp entscheiden
Es ist vollkommen sinnlos, wenn ein Veganer Diätpläne wälzt, in denen es von Putenbrustaufschnitt, Eierspeisen oder Joghurt wimmelt. Eine Diät ist langfristig nur erfolgreich, wenn sie zu der Art sich zu ernähren und den eigenen Vorlieben passt. Wer beispielsweise Brot liebt, braucht gar nicht erst zu versuchen, eine Glyx-Diät anzufangen, bei der Kohlenhydrate gemieden werden. Heißhungerattacken machen in fünf Minuten mehrere Tage strenger Diät zunichte, wenn sie dazu führen, dass jemand ihnen nachgibt. Also gilt es, gezielt nach einem passenden Diättyp zu suchen:
Veganer suchen vegane Diäten, Vegetarier eine fleischfreie Diät. Wer gut an zwei Tagen in der Woche extrem wenig essen kann und sonst aber normal essen möchte, versucht es mit einer sogenannten 5+2-Diät. Wer auf Kohlenhydrate gut verzichten kann, sollte sich einmal über den hypoglykämischen Index informieren. Keine Kohlenhydrate ab 18 Uhr und davor eine kalorienreduzierte Kost – das ist ebenfalls ein sanfter Diätweg.
Diätpläne und ihre Vorteile
Es sind die Ausnahmen, die letztlich für das Hüftgold verantwortlich sind. Hier ein Häppchen, da ein Häppchen, dort ein Schlückchen. Das summiert sich. Ein Diätplan macht das Essen bewusst. Die festen Regeln, die man sich auferlegt, machen den Erfolg einer Diät wahrscheinlicher als lediglich ein ungefähres Anpeilen von Essensmengen pro Tag. Diätpläne sollten allerdings auch Spielräume enthalten für Schlemmertage. Ohne solche Extras ist es gewiss, dass doch der Kühlschrank plötzlich bei einer Heißhungerattacke überfallen wird. Den Plan so ausarbeiten, dass er zum Ziel führt und doch Bedürfnisse befriedigt – das ist die Kunst.
Der kostenlose Diätplan ist DIY-gemacht
Wer sich auf dem „Diätmarkt“ umgeschaut hat, sollte sich für den Diättyp entscheiden, der zu ihm passt – der Plan darf ruhig fordern, aber nicht überfordern.
Dann wird tatsächlich ein Wochenplan entworfen; der sieht für jeden Tag so aus:
- Morgens: 300 kcal
- Zwischenmahlzeit: 1 Stück Obst
- Mittags: 600 kcal
- Zwischenmahlzeit: 1 Stück Obst
- Abends: 600 kcal
Vor den Mahlzeiten ein Glas kühles Wasser zu trinken sättigt und es kostet den Körper Energie, das Wasser auf Temperatur zu bringen. Das unterstützt den Gewichtsverlust.
Wer schneller abnehmen will, ersetzt das Obst zur Zwischenmahlzeit durch Gemüse. Wer noch schneller abnehmen will, treibt außerdem Sport.
Bei Heißhungerattacken kann eine Tasse Gemüsebrühe (gekörnte Brühe verwenden, ca. 12 kcal) helfen. Wer Vollkornprodukte isst, bleibt länger satt.
Jetzt muss nur noch jeder seinen Wochenplan mit Inhalt füllen – dazu lassen sich einfach Gerichte aus dem Web suchen: Beispielsweise unter dem Begriff „Frühstück – 300 kcal“ oder „Abendessen 600 kcal“ findet man Tausende von Vorschlägen und wählt einfach aus, was einem schmeckt und was ins Konzept passt.
So lässt sich der ganz persönliche Diätplan kostenlos entwerfen. Der Erfolg ist gewiss, wenn man eisern gewillt ist, sich daran zu halten – und wenn man ein bis zwei Schummeltage in der Woche einbaut, an denen man sündigen darf.
